Tabata & intervalový tréninkový timer
Tabata je forma vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), kterou vyvinul Dr. Izumi Tabata. Klasický protokol je osm kol po 20 sekundách maximální práce a 10 sekundách odpočinku – celkem tedy čtyři minuty. Tenhle timer ti umožní nastavit vlastní práci, odpočinek, počet kol a přípravu podle libovolného intervalového tréninku, nejen klasické Tabaty.
Jak to funguje
Timer odpočítá krátkou přípravu, abys byl na startu připravený, a pak střídá fázi práce a odpočinku po zadaný počet kol. Každá fáze má vlastní barvu – červená pro práci, zelená pro odpočinek – a při každém přechodu zazní pípnutí, takže se nemusíš dívat na obrazovku.
Nevíš, jestli je tvůj interval práce dost náročný? Zkus během něj mluvit. Pokud dokážeš vypravit jen jedno nebo dvě slova naráz, jsi ve správné zóně. Pokud zvládneš normální konverzaci, přidej na tempu – Tabata má být téměř na hranici maximálního výkonu.
Tipy a triky
Vždy se nejdřív rozcvič. Věnuj 3–5 minut lehkému kardiu a dynamickému protažení před prvním kolem naplno – intervaly Tabata jsou téměř maximální zátěž a studené svaly jsou náchylnější ke zranění.
Přidávej nejdřív kola, teprve pak délku. Pokud ti osm kol začíná přijít zvládnutelné, přidej jedno až dvě kola dřív, než prodloužíš samotnou fázi práce – je to šetrnější cesta k vyšší vytrvalosti.
Věděl jsi, že... Původní studie z roku 1996 od Dr. Izumi Tabaty testovala japonské olympijské rychlobruslaře. Po pouhých šesti týdnech tréninku 20 s práce / 10 s odpočinku čtyřikrát týdně se u nich zlepšila jak aerobní, tak anaerobní kapacita.
Časté dotazy
Mohu změnit počet kol?
Ano. Nastav libovolný počet kol od 1 do 99 podle délky svého tréninku.
Ozve se zvuk při změně fáze?
Ano. Při každém přechodu mezi přípravou, prací a odpočinkem zazní odlišné pípnutí.
Dá se timer použít i na jiný trénink než Tabata?
Ano. Protože jsou práce, odpočinek, kola i příprava plně nastavitelné, timer funguje pro jakýkoliv intervalový trénink, ne jen klasický Tabata protokol.